Maximizing Productivity, Physical & Mental Health with Daily Tools
1. Rutina Matutina para Alerta y Claridad Mental
•Exposición a la luz solar: Sal al aire libre dentro de los primeros 30 minutos después de despertarte, durante al menos 10-30 minutos, sin gafas de sol si es posible.
•Ambulación hacia adelante (caminar): Camina al aire libre para reducir la ansiedad y promover el estado de alerta.Ejemplo: Un paseo de 15 minutos por la mañana mientras recibes luz solar para ajustar tu ritmo circadiano y mejorar la claridad mental.
•Ejemplo: Un paseo de 15 minutos por la mañana mientras recibes luz solar para ajustar tu ritmo circadiano y mejorar la claridad mental.
•Retrasar el consumo de cafeína: Espera entre 90-120 minutos después de despertarte para evitar una caída de energía más tarde en el día.
•Ejemplo: Si te despiertas a las 6:30 AM, toma café alrededor de las 8:00 AM.
2. Ayuno para Enfoque
•Ayuno por la mañana: Evita comer durante las primeras horas del día para aumentar la adrenalina, lo que mejora el enfoque y el rendimiento cognitivo.
•Ejemplo: Retrasa tu primera comida hasta alrededor de las 11:00 AM, solo consumiendo agua o té como yerba mate.
3. Sesiones de Trabajo Optimizadas
•Ciclos de trabajo ultradiano de 90 minutos: Dedica bloques de 90 minutos para trabajo enfocado, alineándolos con el aumento de tu temperatura corporal para obtener un mejor rendimiento cognitivo.
•Ejemplo: Comienza una sesión de trabajo profundo entre 4-6 horas después de tu temperatura corporal más baja, generalmente entre las 9:30 y 11:30 AM.
4. Ejercicio para la Salud del Cerebro y el Cuerpo
•Ejercicio de 45-60 minutos después del trabajo: Alterna entre entrenamiento de fuerza y de resistencia 5 días a la semana, manteniendo una proporción de 3:2 entre fuerza y resistencia, o viceversa.
•Almuerzo bajo en carbohidratos para mantenerse alerta: Las comidas después del ejercicio deben centrarse en proteínas, con grasas moderadas y pocos carbohidratos para evitar la somnolencia.
•Ejemplo: Pollo a la parrilla con vegetales y una pequeña porción de arroz si has hecho ejercicio antes del almuerzo.
6. División entre Entrenamiento de Resistencia y Fuerza
•Proporción de entrenamiento 3:2: Durante 10-12 semanas, prioriza los entrenamientos de fuerza o resistencia, luego cambia el enfoque al otro tipo para el siguiente ciclo.
•Ejemplo: Tres entrenamientos de fuerza y dos de resistencia por semana, cambiando el enfoque cada 12 semanas.
7. Hidratación y Electrolitos
•Suplementación de electrolitos: Antes de la actividad física, consume agua con electrolitos como sodio, potasio y magnesio para mejorar el rendimiento.
•Ejemplo: Bebe agua con media cucharadita de sal marina y una tableta de 99 mg de potasio antes de entrenar.
Estas técnicas están basadas en ciencia revisada por pares y tienen como objetivo optimizar el rendimiento físico y cognitivo a lo largo del día.